Como sabe cualquiera que busque perder peso, las dietas entran y salen de moda. La dieta Sexy Pineapple, lanzada por un psicólogo danés en 1970, nunca despegó realmente. Kellogg's ya no promueve la dieta Special K, que cambia dos comidas al día por un tazón del cereal de desayuno del mismo nombre. Hoy en día, no se oye hablar mucho de comer según el tipo de sangre, eliminar los alimentos ácidos o seguir la dieta de las patatas.
Sin embargo, el ayuno intermitente ha tenido un poder de permanencia inusual durante más de una década, y se ha vuelto aún más popular en los últimos años. Una encuesta1 descubrió que casi uno de cada ocho adultos en Estados Unidos lo había probado en 2023.
La popularidad duradera del ayuno intermitente ha sido alimentada por el respaldo de celebridades, la cobertura de noticias y un número creciente de libros, incluidos varios escritos por investigadores en el campo. Más de 100 ensayos clínicos en la última década sugieren que es una estrategia eficaz para la pérdida de peso. Y la pérdida de peso generalmente viene con mejoras de salud relacionadas, incluida una menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Lo que no está tan claro es si hay beneficios distintos que se derivan de limitar la ingesta de alimentos a períodos de tiempo particulares. ¿Protege contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, mejora la función cognitiva, suprime tumores e incluso prolonga la esperanza de vida? ¿O no hay beneficios aparte de los relacionados con la reducción de calorías? ¿Y cuáles son los riesgos potenciales?
El neurocientífico Mark Mattson, de la Facultad de Medicina Johns Hopkins de Baltimore, Maryland, y autor del libro de 2022 La revolución del ayuno intermitente, lleva 30 años estudiando el ayuno. Argumenta que, debido a que los humanos antiguos pasaban largos períodos sin comer como cazadores-recolectores, hemos evolucionado para beneficiarnos de tomar descansos de comer. "Estamos adaptados para funcionar muy bien, tal vez de manera óptima, en un estado de ayuno", dice.
Las raíces profundas del ayuno
El ayuno está lejos de ser nuevo. Las abstenciones periódicas de alimentos se han practicado durante mucho tiempo en muchas religiones. En el siglo V a.C., el médico y filósofo griego Hipócrates lo recetó para una serie de afecciones médicas.
El reciente interés científico por el ayuno tiene sus raíces en las cuestiones planteadas por la investigación sobre la restricción calórica. Desde la década de 1930, los estudios han demostrado que poner a los roedores en dietas bajas en calorías puede aumentar su esperanza de vida. Las hipótesis propuestas para explicar este efecto incluyen que la restricción calórica ralentiza el crecimiento, disminuye la ingesta de grasas o reduce el daño celular causado por los radicales libres inestables.
Pero una observación realizada en 1990 por el investigador Ronald Hart, que entonces estudiaba el envejecimiento, la nutrición y la salud en el Centro Nacional de Investigación Toxicológica de Estados Unidos en Jefferson, Arkansas, puso de relieve otra posibilidad intrigante. Los roedores con restricción calórica alimentados una vez al día consumieron toda su comida en unas pocas horas. Tal vez los roedores con restricción calórica vivieron más tiempo porque pasaron repetidamente unas 20 horas sin comer.
Inmediatamente después de una comida, las células utilizan la glucosa de los carbohidratos de los alimentos como combustible, ya sea inmediatamente o después de almacenarla en el hígado y los músculos como glucógeno. Una vez que se agotan estas fuentes, en los seres humanos, generalmente alrededor de 12 horas después de la última comida, el cuerpo entra en un estado de ayuno durante el cual la grasa almacenada en el tejido adiposo se convierte en cuerpos cetónicos para su uso como fuente de energía alternativa.
El "ayuno intermitente" generalmente se refiere a varias dietas que incluyen períodos repetidos de ingesta de cero calorías o muy bajas que son lo suficientemente largas como para estimular la producción de cuerpos cetónicos. Las más comunes son la alimentación restringida en el tiempo (TRE), que implica consumir todos los alimentos en un período de 4 a 12 horas, generalmente sin contar calorías; ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés), mediante el cual las personas se abstienen de comer cada dos días o no comen más de alrededor de 500 calorías en ese día; y la dieta 5:2, que estipula un límite de 500 calorías 2 días a la semana (ver 'Tres formas de ayuno').
Algunos investigadores dicen que el cambio resultante entre las fuentes de energía, llamado cambio metabólico, desencadena respuestas adaptativas clave al estrés, incluida una mayor reparación del ADN y la descomposición y reciclaje de componentes celulares defectuosos. Esas respuestas, según el razonamiento, proporcionan beneficios para la salud más allá de los de la reducción del consumo de calorías por sí solos. Los estudios observacionales han sugerido que algunos ayunadores religiosos que ayunan el tiempo suficiente para que ocurra el cambio metabólico ven tales beneficios para la salud, aunque estos estudios tienen muchas limitaciones.
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