(Tools for practice) Efectos de la creatina sobre la fuerza. Evidencia de baja calidad y sin resultados consistentes en los estudios + amplios y de mayor duración.

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EN RESUMEN

La evidencia que respalda la creatina es poco fiable debido a que los estudios son pequeños y de corta duración, carecen de cegamiento y cuentan con pocos análisis por intención de tratar. Como máximo, durante unas 5 semanas, la creatina podría mejorar la fuerza en press de banca (≈1 kg) y sentadilla (≈6 kg), pero no la fuerza en prensa de piernas ni la fuerza de agarre manual. En los estudios más grandes y de mayor duración, no se observaron mejoras constantes. Los efectos adversos parecen ser similares a los del placebo.

EVIDENCIA

Resultados estadísticamente diferentes, salvo que se indique lo contrario. Creatina frente a placebo. Se hace énfasis en revisiones sistemáticas de los últimos diez años.¹⁻³ Se excluyeron las revisiones específicas de determinados deportes por su limitada generalización.

Revisión sistemática: 69 ensayos controlados aleatorizados (ECA), 1937 participantes (rango: 8-237), con edades medias de 18 a 74 años. El 60 % de los ECA incluyeron entrenamiento de resistencia y el 30 % no lo incluyeron.¹

Aproximadamente a las 5 semanas:

• Press de banca: +1,4 kg frente al placebo.

• Sentadilla: +5,6 kg frente al placebo.

• Fuerza de agarre y prensa de piernas: sin diferencias.

• Sin entrenamiento de resistencia: efectos inconsistentes.

Revisión sistemática: 23 ECA, 509 participantes, de ≤50 años. Creatina junto con entrenamiento de resistencia (2-5 veces por semana).²

Aproximadamente a las 8 semanas:

• Fuerza (una repetición máxima, 1RM):

  • «Tren superior»: +4,4 kg frente al placebo.

  • «Tren inferior»: +11,3 kg frente al placebo.

• Limitación: no se definieron los ejercicios utilizados para medir la fuerza.

Otra revisión sistemática: resultados comunicados de forma inconsistente y métodos poco claros.³

ECA de las revisiones sistemáticas anteriores con seguimiento ≥6 meses

• 6 ECA, con 33-237 adultos; más del 90 % eran mujeres posmenopáusicas.⁴⁻⁹

• Los ECA más grandes (200-237 pacientes, seguimiento de 24 meses):⁴⁻⁵

  • No mostraron beneficio sobre la fuerza en sentadilla.

  • Tampoco sobre la fuerza en prensa de piernas, con⁴ o sin⁵ entrenamiento de resistencia.

Limitaciones: las medidas de fuerza eran variables secundarias;⁴⁻⁶,⁹ además, la adherencia fue baja (56 %).⁴

Efectos adversos

Tres revisiones sistemáticas los evaluaron, aunque se notificaron con poca frecuencia.¹⁰⁻¹³

• Sin diferencias en los efectos adversos.¹⁰⁻¹¹

• Creatinina sérica o tasa de filtración glomerular: sin diferencias clínicamente relevantes.¹⁰

Limitaciones de la evidencia

• Más del 80 % de los ECA duraron ≤3 meses.

• Más del 90 % incluyeron ≤50 participantes.

• Falta de cegamiento y de análisis por intención de tratar.¹

• Conflictos de interés de los autores: algunos eran asesores de consejos directivos de fabricantes de creatina.¹⁻²

CONTEXTO

• Formulación más estudiada: creatina monohidrato.¹˒²

• Dosis: 5-10 g/día; hasta 20-25 g/día si no se utiliza una dosis de carga.

• La masa corporal magra puede aumentar aproximadamente 1 kg frente al placebo entre los 4 días y 1 año, pero no se observaron diferencias en los ECA más grandes y de mayor duración.⁴⁻⁵

• Durante las pruebas de productos comerciales se encontraron impurezas. Se recomienda considerar productos sometidos a controles de pureza por terceros.¹⁴⁻¹⁶

• Creatina y cognición: el ECA más grande no mostró ningún beneficio.¹⁷